हम जिम से प्यार करते हैं, हमने अपने पाठकों को कई बार दिखाया है कि यह उनका उपयोग करने लायक है, लेकिन अभी तक हमने यह नहीं लिखा है कि बड़े लोग बड़े पैमाने पर धातु के उपकरण का उपयोग कैसे करते हैं।
सेवानिवृत्त लोगों के बुडापेस्ट एसोसिएशन ने सौभाग्य से एक छोटा सा प्रदर्शन आयोजित किया ताकि दुनिया देख सके कि वे कैसे प्रशिक्षण लेते हैं, और फिटनेस प्रशिक्षक पीटर बोर्सोस ने हमें बताया कि यह कैसे व्यायाम करना शुरू करने लायक है ताकि प्रशिक्षण वास्तव में स्वास्थ्य-संरक्षण हो और हम चोट के बिना वयस्क खेल के मैदान के पागलपन से बच सकते हैं। ड्राइव के बाद, हम अभ्यास के साथ आएंगे!
1. वार्म अप
वार्मअप करना बहुत जरूरी है! यह निश्चित रूप से आयु वर्ग के अनुसार चलने और जुटाने के व्यायाम के साथ शुरू करने लायक है, और फिर प्रशिक्षण आ सकता है!
2. कार्डियो
यह आपके फिटनेस के स्तर के आधार पर सर्किट प्रशिक्षण के साथ आने और प्रत्येक स्टेशन पर 5 मिनट तक बिताने के लायक है। कार्डियो व्यायाम के साथ अभ्यास शुरू करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, अण्डाकार ट्रेनर का गैर-प्रतिरोध संस्करण, यदि आपके पास जिम में ऐसी मशीन है।
"यह एक अच्छा व्यायाम उपकरण है, आप इस पर कार्डियो-टाइप मूवमेंट कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कोई इसे खराब न करे, लेकिन आप इसे 5-10 मिनट के लिए कर सकते हैं यदि आप इसे संभाल सकते हैं। कार्डियो, हम हृदय गति बढ़ाते हैं, लेकिन केवल कारण के साथ करते हैं।, बड़ी उम्र में, यह जरूरी नहीं कि अच्छा हो! मैं इसे महसूस करने या समय के लिए पर्याप्त हृदय गति नियंत्रण के साथ करूंगा, जो इस बात पर निर्भर करता है कि मेरा दिल क्या संभाल सकता है। इसके अलावा, एक स्पोर्ट्स डॉक्टर की सहमति से चोट नहीं पहुंचेगी," पीटर बोर्सोस कहते हैं, प्रेस के लिए खुले टूर्नामेंट में आमंत्रित कोच।
3. परोक्ष
उसके बाद, आप वैकल्पिक व्यायाम कर सकते हैं: एक मजबूत करने वाला व्यायाम, फिर एक कार्डियो-प्रकार का व्यायाम। शरीर को स्वस्थ तरीके से चलाने के लिए पांच प्रकार के व्यायाम पहले से ही पर्याप्त हैं, अगर आपको लगता है कि यह पर्याप्त नहीं है, तो या तो स्टेशनों पर बिताए गए समय को बढ़ाएं या व्यायाम अनुक्रम के अधिक चक्कर लगाएं! पहले कार्डियो व्यायाम के बाद, आप, उदाहरण के लिए, तिरछी मांसपेशियों को थोड़ा प्रशिक्षित कर सकते हैं। "यहाँ, आपको केवल अपने पैरों को सुचारू रूप से घुमाने की ज़रूरत नहीं है, यह सबसे अच्छा है यदि आप व्यायाम करते समय अपने तिरछे खिंचाव करते हैं और गति को नियंत्रण के साथ आगे बढ़ाते हैं, इसलिए गति के साथ नहीं, बल्कि ब्रेक लगाने और धीमा करने के साथ," बोर्सोस की सिफारिश करते हैं।
एब्डॉमिनल प्रेस एक्सरसाइज की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि जरूरी नहीं कि अलग-अलग प्रेसिंग एक्सरसाइज कशेरुक के लिए अच्छे हों!
4. एक और कार्डियो कसरत
हम अण्डाकार मशीन पर वापस जा सकते हैं, या हम अपनी बाहों को गर्म भी कर सकते हैं यदि हमें जिम में चित्र में दिखाई गई डिस्क मिल जाए।
बोनस: यदि आप अपने शरीर के वजन को पहियों पर थोड़ा सा लगाते हैं, तो आपको स्थिरता पर अधिक ध्यान देना होगा और आप अधिक मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं!
5. पेक्टोरल मांसपेशी
"इस पार्क में एक पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने वाली मशीन है, यहाँ आप एक कुर्सी पर बैठते हैं, और जैसे ही आप दोनों भुजाओं को बाहर निकालते हैं, आप अपना वजन बाहर निकालते हैं," पीटर बोर्सोस हमें बताते हैं, जो चेतावनी देते हैं कि पेसमेकर के साथ रहने वाले लोगों को ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जहां हाथ हृदय रेखा से ऊपर उठे और किसी को कंधे की समस्या होने पर भी यह समस्या पैदा कर सकता है।
ऐसे मामलों में, पुश-अप को या तो छोड़ देना चाहिए (यह वैसे भी एक अधिक कठिन व्यायाम है), या इसे हल्के समर्थन से बदला जा सकता है, यानी दीवार के खिलाफ झुककर, पुश-अप करना चाहिए खड़े होने की स्थिति में, इस तरह (गैलरी में जारी):
6. पीठ और हाथ
उसके बाद, आप कुछ और मिनट कार्डियो कर सकते हैं, या तुरंत रिब वॉल पर कुछ बैक और कोर ट्रेनिंग कर सकते हैं, जैसे:
7. खिंचाव
जब आप सुखद रूप से थके हुए हों, तो आप स्ट्रेच कर सकते हैं! कभी नहीं, कभी भी स्ट्रेच करना न भूलें!
अगर हम चोटिल नहीं होना चाहते हैं तो हमें क्या ध्यान देना चाहिए?
सरल: दर्द के लिए। "पहले से ही युवा लोगों को कई समस्याएं हो सकती हैं, कई को रीढ़, घुटने या अन्य संयुक्त शिकायतें हैं। इनके बारे में जानना अच्छा है, क्योंकि आउटडोर वयस्क खेल के मैदानों में सभी के लिए सभी अभ्यासों की सिफारिश नहीं की जाती है। केवल मशीनों का उपयोग उचित सीमा के भीतर किया जाना चाहिए, ताकि जोड़ों में दर्द बिल्कुल न हो," पीटर बोर्सोस कहते हैं।"ऐसा होता है कि एक 80 वर्षीय व्यक्ति 20 वर्षीय की तुलना में अधिक फिट होता है, इसलिए यह उम्र के बारे में नहीं है, बल्कि हर किसी की व्यक्तिगत फिटनेस और स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, मैं प्रेस-अप की सिफारिश नहीं करता हूं, मैं खड़े होने की स्थिति में स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की सलाह दूंगा, लेकिन इनका अभ्यास निश्चित रूप से किसी विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए, या विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए प्रशिक्षण में सही तकनीक सीखने के लिए, "कोच कहते हैं।
यदि आप मुफ्त फिटनेस पार्क में व्यायाम करना चाहते हैं, तो आप नीचे दिए गए मानचित्र पर अपने आस-पास के किसी एक को खोज सकते हैं। (तकिया तैयार करने के लिए यह एक उपयोगी टिप हो सकती है, कुछ मशीनों की सीटें विशेष रूप से असहज होती हैं।)
